임산부에게 좋은 음식 총정리♥

안녕하세요

뚱나리 Happy Story 입니다

임신을 하게 되면 산모의 영양섭취에

더욱 많은 관심을 기울여야 합니다

왜냐하면, 영양적인 불균형이 오게되면

태아의 성장에도 악역향을 끼치기 때문이죠

따라서 임산부에게 좋은 음식 섭취하는 것이

올바른 태교의 첫 발걸음이라는 사실을 

간과하시면 안될것 입니다.

임신을 하게 되면 사람에 따라서 다르긴 하지만, 입덧이라는 증상을 겪기 때문에 평소에 좋아하던 음식이라고 해도 맛있게 섭취하기란 사실상 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 임산부의 올바른 섭취는 변화하는 몸을 건강하게 지켜주고 태아의 정상적인 발달에 긍정적인 도움을 주는 임산부에게 좋은 음식 알아두셔야 더욱 산모와 태아의 건강을 지켜주는 올바른 방법이 되는 것이죠.

임산부에게 좋은 음식은 행복감을 주고 균형 잡힌 음식은 임신부와 태아에게 건강을 주기도 합니다. 태아가 요구하는 영양소는 시기에 따라 다르므로 임신 주수와 산모의 증세에 따라 맞춤 식단이 필요하지만, 태교에 도움이 되기 위해서는 자연스럽고 자발적이어야 하는 것은 필수적이 사항 입니다. 아무리 산모에게 좋다고 해도 본인이 싫다면 억지로 먹는 것은 정신적인 스트레스를 유발하므로 태아에게도 긍정적인 영향을 기대하기란 쉽지 않습니다. 따라서 산모와 태아의 건강에도 이로운 영양가가 풍부한 음식이면서도 거부감을 느끼지 않는 식단을 꾸려가시는 것이 무엇보다 중요하답니다. 

태교를 위한 올바른 음식섭취 방법

임신 주수에 따라 칼로리의 양을 조절하여 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 임신 5개월까지는 대체적으로 하루권장섭취량의 150kcal 정도만 추가적으로 섭취를 하면 되지만, 임신 6개월 이후 부터는 하루에 300kcal 이상을 더 늘려줘야 합니다. 

왜냐하면, 태아 성장에 필요한 영양분이 출산을 앞둬갈수록 더욱 증가하기 때문인데요. 또한 산모가 소모하는 열량이 점차적으로 늘어감에 따라 5개월 이후부터는 좀더 영양적인 식단을 체계적으로 꾸려주시는 것도 많은 도움이 됩니다. 

과식을 하는 것은 좋지 않기 때문에 식사를 여러번 조금씩 섭취하는 것이 좋으며, 매 식사나 간식에 적절히 나누어 열량을 분배하여 섭취하는 것도 효과적인 방법 입니다. 임신 3개월까지는 임신 전 체중을 유지하거나 1~2kg 정도만 늘리고, 임신 5 개월까지는 2~3kg, 이후에는 한 달에 1.5~2kg 정도의 체중을 늘리는 것이 가장 이상적이고 바람직하며, 출산할 때까지 총 10~13kg 정도의 체중이 자연스럽게 증감 된다면 더할 나위 없이 올바른 현상입니다. 입덧은 4개월에서 5개월차로 접어들 즈음 서서히 줄어들기 때문에 이때부터 식욕이 왕성해지게 됩니다.

임신 3개월부터는 엽산을 충분히 섭취해 줘야 합니다. 엽산이 풍부한 음식은 태아의 무뇌증이나 척추이분증 등의 신경관 결손을 예방해주기 때문인데요 특히나 수정을 하게 된 이후 첫 4주가 가장 중요한 시기 입니다. 하루 400μg 의 충분한 엽산 섭취량이 요구됩니다. 엽산이 많은 음식은 브로콜리와 같은 녹황색 계열의 채소 또는 콩, 녹두, 과일 등에 함유되어 있습니다. 하지만 흡수율이 낮아 엽산제를 따로 복용하는 것이 효과적입니다.

임신 4개월차 이전까지는 임산부에게 좋은 음식 이라도 입덧이 심하다면 냄새만 맡아도 헛구역질을 일으키곤 하는데요. 입덧이 심할 때는 냄새가 덜 나고 차가운 음식이나 기름지지 않은 음식이 좋습니다. 억지로 섭취하지 말고 입맛에 맞는 것을 찾아서 다양한 시도해 보고 먹을 수 있을 때 충분히 먹어줘야 합니다. 증상이 심한경우 탈수증세가 올수도 있으므로 수분 섭취에도 많은 신경을 써야합니다.

임신 16주 이후부터는 철분 보충이 필요하게 됩니다. 왜냐면, 빈혈이 없는 임산부라도 출산할 때까지 철분제를 복용하는 것이 좋습니다. 원래 빈혈증상이 있는 경우에는 철분의 양을 늘려 복용해야 하는 것이 필수사항입니다. 왜냐면 갈수록 철분이 고갈되기 때문에 현기증을 유발하게 되고 심할경우 만성적인 빈혈증상을 겪을 수도 있습니다. 철분이 많은 식품으로는 달걀노른자, 굴, 김, 미역, 다시마, 콩, 팥, 호박, 버섯 등이 있으며 식품으로 섭취하기 힘들때는 보충제를 드셔주면 좋습니다.

태아의 두뇌 발달에 긍정적인 영향을 주는 오메가3 지방산은 필수적인 사항은 아니지만 많은 도움이 된다고 합니다. 오메가3 지방산은 세포가 분열하고 결합하는 중요한 시기에 태아의 성장을 위해 필요하고, 임신부의 원활한 혈액 순환과 혈전 예방에도 많은 도움이 됩니다. 올바른 섭취 방법은 등 푸른 생선 같은 식품을 즐기거나 잘 정제된 오메가3 지방산 또는 우리나라의 들기름에도 많은 양이 함유되 있으니 알맞은 것으로 섭취하면 좋습니다. 

임산부에게 좋은 음식 중에서도

도움이 될만한 것들을 추려봅시다

먼저, 단백질은 뇌를 구성하는 중심 성분이기도 하며, 뇌 기능 발달에 가장 중요한 성분 입니다. 단백질이 부족하면 태아의 지능발달에 많은 영향을 끼치게 됩니다. 그래서 가공된 제품보다는 천연의 고단백의 식품을 즐겨 드시는 것이 태아와 산모의 건강을 위해서도 좋습니다. 단백질이 많이 함유되어 있는 식품은 치즈, 콩, 두부, 생선 등이 있는데 동물성 보다는 식물성이 더욱 도움이 됩니다.

시금치는 비타민E 성분과 철분과 엽산이 함유되어 있습니다. 유산이 되기 쉬운 임신 초기에 섭취하시면 유익한 식품입니다. 또한 산모의 빈혈예방과 기형아를 방지하는 효능도 있죠. 녹황색 채소로써 혈액순환에도 도움이 될 뿐만 아니라 임신 중 겪기 쉬운 변비증상을 해결하는 것에도 효과적입니다.  

견과류는 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 산모의 건강에도 유익하지만, 태아의 성장에도 많은 도움을 주는 음식입니다. 하루의 적정량 만큼을 드셔주면 좋습니다. 그 중에서도 호두가 좋다고 알려져 있습니다. 태아의 두뇌발달에 도움이 되는 식품이기도 하지만, 임산부 필수 영양소인 불포화지방산과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 좋습니다. 너무 과도한 양은 오히려 악영향을 끼치니 한줌정도의 적정량만큼만 섭취해야 합니다.

달걀은 단백질이 많은 음식으로 태아의 뇌성장에도 도움을 주지만, 산모에게 기본적으로 꼭 필요한 영양성분이기도 합니다. 부족하지 않도록 일반인 하루권장량 이상으로 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

당근은 태아의 치아와 눈 그리고 뼈 발달에 도움을 줍니다. 여러모로 많은 이로움을 주긴 하지만, 지용성비타민을 함유하고 있기 때문에 과도한 량을 섭취하는 것은 피해야 하며, 기름에 살짝 볶아 드시면 더욱 영양소가 풍부해집니다.

 

미역은 임산부의 영양에 탁월한 식품중에서도 대표적인 식품이죠. 보통 출산후 드시면 혈액순환에 도움이 되고 칼슘 , 식이섬유 등이 풍부해 자궁수축에 도움을 주는 음식입니다. 또한 미역에는 칼슘과 요오드가 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방할 뿐만 아니라 태아의 골격형성에도 도움을 주기도 합니다.

 

토마토는 태아와 산모의 면역력을 높여주는 역할을 합니다. 또한, 풍부한 천연의 미네랄과 비타민이 함유되어 혈액순환과 신진대사를 원활하게 도와줍니다. 라이코펜 성분이 함유되 있는데 열에 가열할 수록 함량이 증가되는 성질이 있어 생으로 드시는 것보다는 조리해서 드시는 것이 효율적입니다.

 

연근에는 비타민C와 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연근에는 타닌성분이 들어있는데 지혈효과도 있어 자궁출혈과 같은 자궁질환 예방에 도움이 됩니다.

  

콩과 두부는 임산부들이 필수로 먹어야하는 식물성 고단백 식품입니다. 태아의 두뇌발달 과 태아의 조직형성에도 도움을 줍니다. 그래서 베지밀과 같은 식품을 산모에게 적극 권장하는 이유이기도 합니다. 당분이 섭취된 것 보다는 원료 그대로의 식품이 더 효과적입니다.

단호박은 피부트러블과 같은 증상이 임신중에는 빈번하게 발생하는데 그것을 억제하는 효능이 있고 변비증상을 완화시키는 것에 많은 도움을 줍니다. 또한 미네랄과 비타민 성분이 풍부하여 임산부들의 영양보충과 태아의 성장에도 도움을 줍니다.

 

영양소가 풍부한 과일섭취

뱃속의 태아가 한창 성장하는 시기에는 비타민, 엽산, 철분, 칼슘 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 영양소를 천연의 성분으로 골고루 섭취할수 있는 방법이 바로 과일인데요. 과일에는 태아의 골격 형성에 도움을 주는 칼슘이나 발육에 영향을 미치는 엽산, 혈액 조성에 도움을 주는 철분, 각종 영양소 섭취를 도와주는 비타민 등이 풍부하게 들어 있기 때문이죠. 또한 섬유질이 풍부하기 때문에 변비증상을 해소하는 데도 도움이 되고 시큼한 맛 덕분에 입덧을 완화하는 효과도 있습니다. 다만, 지나치게 섭취하면 과일 속의 당질이나 산성 물질이 트러블을 유발하기도 하므로 늦은 시간이나 너무 과도한 량을 먹는 것은 유의해야 합니다. 

임신중 태교에 도움을 주는 과일 

키위는 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 펙틴과 칼륨, 칼슘 등이 많이 들어 있습니다. 단백질 분해 효소가 함유되어 있기 때문에 식후 섭취하게 되면 소화를 도와 속을 편안하게 해줍니다.

배는 풍부한 수분 함유량으로 인해 배변을 촉진시켜 주고 변비예방에 도움을 줍니다. 또한 임신중독증을 일으킬 수 있는 나트륨 배설을 촉진시키는 칼륨성분이 풍부하고 혈압을 내려주는 효과도 있습니다.

귤은 새콤달콤한 맛으로 임산부가 좋아하는 과일이기도 한데요. 귤의 신맛을 내는 구연산이 입덧을 잠재우는 역할도 하지만 풍부한 비타민 C의 함유로 인해 면역력을 높여줍니다. 단, 너무 많은 양은 미슥거림을 유발하니 주의하세요.

사과는 임신 중 생기기 쉬운 변비 예방에 좋습니다. 입덧이 심할 때 사과를 껍질째 먹으면 울렁거리던 속이 차분히 가라앉히는 효과가 있으며, 결핍되기 쉬운 미네랄 성분의 보충제로써도 탁월합니다.

수박은 변비완화 뿐만 아니라 임산부의 질병에 대한 면역력을 높이는 것에 많은 도움이 됩니다. 대부분의 성분이 수분인 수박은 체내 노폐물을 배출시키는 효과를 볼수 있습니다.

이 글을 통해 임산부에게 좋은 음식 숙지하셔서 

태교에 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다

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